まぐろは、サバ科に属する大型の回遊魚。日本の食卓によくのぼる大型のまぐろ類には、クロマグロ・ミナミマグロ・キハダマグロ・メバチマグロ・ビンナガマグロなどがいろいろありますね。
赤身は高たんぱく、低脂肪、低カロリーで、ヘルシーな食材なんでしょうね。
血合い部分には、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に効果があるといわれるタウリン、血行を促進し美肌維持や肩こり・腰痛の改善が期待できるビタミンＥ、貧血予防にオススメの鉄やビタミンＢ１２が含まれ、脂肪部分には、動脈硬化の予防に役立つＥＰＡや、学習・記憶能力を高めるといわれるＤＨＡが含まれます。
定番の食べ方は刺し身ですが、サッと焼いてまぐろステーキやユッケ風にするなどありますね。
冷凍のまま購入して調理するときは、半解凍で包丁を入れると、切りやすくてきれいに仕上がりますよ。
選び方：切り口が身崩れしていないもの、赤身は黒ずんでいないもの、中トロは緑っぽくなっていないものを選びたい。出回っているもののほとんどが一度冷凍されて輸送されているらしいなので、解凍されているものよりも冷凍のブロックのほうが新鮮だと思います。
トマト：お肌を若々しく
サラダや料理の付け合わせをはじめ生で食べることが多いトマトですが、トマトソースなど、料理のベースとして使われることはご存知の通りですよね。
トマトは、グルタミン酸やアスパラギン酸の旨み成分を多く含み、料理の味を引き立てる効果があるので、調味料の役割を果たすそうです。
注目されているリコピンは、トマトの赤色のもとになっている成分で、強力な抗酸化作用があり、肌や皮膚を若々しく保つ美容作用やがん予防効果が期待されています。
リコピン含有量は、人気があるトマト「桃太郎」などのピンク系の品種よりも、トマトジュースやケチャップなどの加工用に使われている真っ赤なトマトのほうが多く含まれいるそうです。これは意外でした。
脂溶性で熱にも強いので、油と一緒に調理するとリコピンの吸収率がアップします。水溶性食物繊維のペクチンも豊富で、老廃物や有害物質の排出を促進するので、生活習慣病の予防にも効果があるとされている。
保存はヘタの部分を下にし、並べてポリ袋に入れ、口をしっかりと締めて冷蔵庫で保存します。重なり合うとその部分から傷むので、重ならないようにしましょう。
選び方：赤く熟し、表面につやがあってみずみずしいもの、ヘタはピンとして緑色が濃いものが新鮮だそうです。トマトの栄養成分は、完熟したときに最も多くなるので、なるべく完熟したものを選びたい。
かつおはサバ科の回遊魚で、日本ではいくつかの群れが回遊しています。
春に九州沖から北上するのが「初がつお」で、秋に南下するのが「戻りがつお」だそうです。
縁起がよいと人気の高い「初がつお」よりも、これから旬を迎える「戻りがつお」の方が、脂がのっているそうです。
かつおには、良質なたんぱく質や、カルシウムの吸収を高めて骨粗しょう症の予防に役立つビタミンＤ、血液をサラサラにするＥＰＡ、貧血を防ぐ鉄、疲労回復を助けるビタミンＢ１などが多く含まれています。
特に血合い部分には、ビタミンやミネラルがたっぷり！新鮮なものは刺し身にして、生臭さを消すためにしょうがやニンニク、ねぎなどを添えて食べるとおいしいです。
また、表面をさっとあぶってたたきにすると、臭みが取れて旨み成分を閉じ込めることができるので、おいしくいただけます。
選び方：かつおは鮮度が落ちやすい魚です。空気に触れる面が多いと鮮度が落ちやすいので、買ってすぐに刺し身で食べるならスライスされたもの、自分で調理するなら半身のものというように、用途を考えて選びたい。
身が締まっていて、鮮明な赤色のものが新鮮です。切り口が虹色に光っているものは、鮮度が落ちているので避けたい。
日本近海では、スルメイカ、ケンサキイカ、ヤリイカ、アオリイカ、ホタルイカなど１００種類以上のいかが生息しています。
いかには、コレステロールが多く含まれていますが、血中のコレステロール値を下げるといわれるタウリンも豊富だそうです。
また、タウリンは、中性脂肪を減らしたり、肝臓の機能を高めたりする効果も期待できます。タウリンを体内で効率よく働かせるためには、コレステロール値を上げやすいバターや生クリームなどを使う調理は避けた方がいいと思います。
いかは、消化されにくいと思われがちなんですが、ほかの魚類と大差はなく、そのうえ、低脂肪、低カロリー、高たんぱくなのでダイエットにも向いているといえるじゃないでしょうか。
揚げ物に使うときは、油がはねるので、胴の表と裏の皮はていねいにむいて、全部取り除きましょう。両面に切り込みを入れると、加熱による縮みを防げます。
選び方：目が黒く澄み、はっきりと見えるものが鮮度の良い証拠。鮮度が落ちるにつれて、目に白い部分が多くなりくぼんできます。身に弾力やハリがあり、膨らんでいるものを選びたい。
きゅうり(3本)
きゅうりは夏野菜ですが、サラダ、漬け物、酢の物などをはじめ、ちょっとした彩りとして添えるなど、用途はさまざま。みずみずしさとパリッとした歯応えのいい野菜です。
きゅうりは成分の約９５％が水分。栄養素はビタミンＣ、カロテン、カリウムなどが少量含まれている程度ですが、豊富な水分とカリウム、イソクエルシトリンの利尿作用により、むくみを改善する効果があるされています。
きゅうりには、ビタミンＣを酸化させる酵素（アスコルビナーゼ）が含まれており、調理の際に酢を加えると酵素の働きが抑えられ、ビタミンＣを効率よく摂取することができます。
成熟したきゅうりの表面に見られる白い粉状の物質（ブルーム）は、果実から水分が排出するのを防ぎ、外部からの水をはじくために、自然に分泌されている物質だそうです。
人体に無害ですが、農薬とまぎらわしいという理由で、粉をふかないブルームレスきゅうりが多く作られています。
選び方：ハリがあってツヤのよいもの、切り口が新しく、トゲが痛いくらいとがっているものが新鮮です。太さが均一なものの方が調理しやすいですが、曲がっていても、味や栄養に差はありません。
ささげは、細長いさや（若さや）を野菜として食べたり、完熟した種子を豆として食べたりします。若さやは、カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＫ、食物繊維などを多く含み、生活習慣病予防に効果があるそうです。
豆は、炭水化物、たんぱく質、ビタミンＢ１、食物繊維が豊富。疲労回復やスタミナ増進に効果が期待できそうですね。
若さやは、ごまあえや天ぷらにするとおいしいですよ。豆は、色、形が小豆によく似ており、皮が破れにくく煮くずれしないので、赤飯などに使われるそうです。
選び方：若さやは、緑色が鮮やかで、ハリのあるものを選びたい。豆は、粒にしわやひび割れがないものが良品だそうです。ふっくらと表面にツヤがあり、大きさがそろっているものがいいでのは。
卵（鶏卵）は、黄身・白身・カラザ（白いひもみたいなもの）の３つの部位からなり、人間の体内では作れない８種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
黄身はコリンを多く含み、血管を拡張させて血圧を低下させるため、高血圧の予防に効果的だそうです。
コリンから生成されるレシチンには、血液の流れをスムーズにしてコレステロールがたまるのを防ぎ、動脈硬化を起こりにくくする働きがあるとされている。
白身はリゾチームを多く含み、細菌の繁殖を抑える作用があるそうです。
カラザは細胞を保護する成分のシアル酸を含み、人体の免疫力の向上に役立つと言われているそうなので、捨てずに食べましょう。
選び方：賞味期限は生食で安心して食べられる期間のことです。表示を確認し、新鮮でひびの入っていない卵を選びたい。殻の表面がツルツルしているものより、ザラザラしているものの方が新鮮だそうです。
いくた農園 くろまめ村 黒枝豆 こだわりの希少品【丹波黒大豆枝豆】：受付延長10月22日まで！！なくなりしだい終了！！
枝豆はマメ科ダイズ属ですが、未熟な時期に収穫された種子で、豆ではなく野菜に分類されます。
豆と野菜、両方の栄養的特徴を持っていて、たんぱく質、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、カルシウム、食物繊維を多く含み、大豆にはほとんど含まれていないカロテン、ビタミンＣも含んでいます。
枝豆のたんぱく質にあるメチオニンはビタミンＢ１、ビタミンＣとともにアルコールの分解を促進するので、肝機能の負担を軽くすると言われています。さらに、カリウムを多く含むため、高血圧の原因となるナトリウムの排出を助け、むくみの解消にも効果が期待できます。
おいしくゆでるには、塩を振ってよくもみ、たっぷりの熱湯でアクを取りながら７分ほどゆで、ざるにとって氷水でサッと冷やします。ゆで時間はお好みで加減します。ゆでた枝豆は傷みやすいので、その日のうちに食べきりましょう。また、収穫後時間がたつにつれて味は落ちるので、購入後はできるだけ早く食べたいですね。
選び方：さやが鮮やかな緑色で、豆の部分が丸々とふくらんだものを選びたい。黄色っぽいものは収穫期が過ぎているので、味が落ちています。さやがしぼんでいたり黒い斑点がついていたりするものは、古いものなので避けたい。
パセリは、体に必要なビタミン・ミネラルが多く含まれる栄養豊富な緑黄色野菜。特に含有量の多いβ−カロテンは、体内でビタミンＡに変化し、体の老化やガンの予防に効果を発揮するといわれています。
美容や免疫力アップに役立つビタミンＣ、糖質の分解を助けるビタミンＢ１も含まれているそうです。
鉄も多く、貧血予防にもいいですね。
たくさんの量をとるのは大変ですが、料理にプラスすれば栄養バランスがよくなるので、残さず食べたいものです。
パセリの独特な香りの成分はアピオール。
アピオールは、かんだときに強い香味を発して口臭を防ぐ働きがあるので、においの強いものや油っこいものを食べた後にパセリを口にす
れば、さっぱりします。
細かく刻んでソースやドレッシングに使ったり、オムレツに加えたりと、いろいろな料理に活用したい。
刻んでから水にさらすと、せっかくの栄養成分が流失してしまうので注意しましょう。
選び方：葉の先が内側に巻いていて、縮みが強く緑色の濃いもの。茎はしっかりして、みずみずしいものを選びたい。葉の縮れが細かくて全体がやわらかいものの方が、苦みが少なく食べやすいそうでです。黄色っぽいものや花が咲いたものは、鮮度が落ちているので避けたい。
なすはインド原産で、日本には７〜８世紀に伝えられ、各地でさまざまな品種が栽培されています。もともと熱帯産の植物なので、そのまま冷蔵庫で保存するとかえって早く傷みます。
風にあたるとしなびてくるので、ポリ袋に入れて水分の蒸発を抑え、さらに新聞紙に包み、冷やしすぎないように注意をしながら冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
なす特有の紫色は「ナスニン」というポリフェノールの一種が多く含まれているそうです。
「ナスニン」はガンの引き金になる活性酸素の働きを抑制したり、血管をきれいにして高血圧や動脈硬化を予防したりする効果があるそうです。
漬け物を作る際に鉄くぎを入れると「ナスニン」が鉄イオンと結合して色よく仕上がるとともに、「ナスニン」をより多く摂取できる効果もあるらしいです。
揚げなすや焼きなすなどは、火力「強」で調理しましょう。火力「弱」で調理すると、火が通るまでに水分が出て、同時に旨みも逃げてしまいますので注意したい。
選び方：新鮮なものは、ヘタの切り口が白っぽく、とげが鋭くとがっているそうです。表面は張りがあって、色ツヤがよく紫色が濃いものを選びたい。
「レタス」：塩分とり過ぎの人に
涼しくて乾燥した気候を好むレタスは、季節によって産地が異なるそうです。
夏は高冷地の長野や岩手の露地ものが主で、秋〜冬と春〜初夏にかけては茨城や香川など、冬は静岡から多く出荷されるそうです。
レタスの成分のほとんどが水分らしいが、カロテン、ビタミンＣ・Ｅ、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など、体に必要なものを少量でも含んでいるそうでのですごいですね。
特にカリウムは塩分を体外に排出する作用のあるので、塩分のとり過ぎが一因とされる高血圧症の人にいいですね。
サラダなどで生食することの多いレタスですが、加熱するとカサが減り、たっぷり食べることができます。
いため物にしたり、スープに入れたりするとよいでしょう。
さらにサッと油でいためると、カロテンやビタミンＥの吸収がよくなるので、目や肌の健康維持にも効果が期待できそうです。
選び方：葉に光沢がありしおれていないもの、芯の切り口が白くみずみずしいものが新鮮だそうです。外葉ばかりで結球していないものや、逆に巻き過ぎているものは避け、ふんわりと巻いているものを選びたい。
青じそは古くから日本に自生する和製ハーブで、ミネラルやビタミン類が豊富だそうです。
青じそはほかの緑黄色野菜と比べても栄養価の高い野菜といえます。刺し身にしその葉や穂じそを添えるのは、生臭さを取り、菌の増殖を防いで食中毒を予防する働きがあるといわれているそうです。
さわやかな香りはペリラアルデヒドという精油成分で、食欲をそそり、胃液の分泌を促して消化吸収を促進する働きがあり、
疲労回復に役立つといわれています。
青じそは、肉や魚などを巻いたり、はさんだりして風味を楽しむことができ、細かく刻むほど香りが引き立つので、刻んでごはんやパスタなどにあえると、たくさんの量を食べることができ、食欲増進効果が期待できますね。
選び方：青じそは、色鮮やかで葉先までピンとしていて香りのよいものを選びたい。大きくなりすぎたものは味も香りもあまりよくないらしく、表面が乾燥しているもの、軸の切り口が黒く変色しているもの、葉が茶色くなっているものや黒い斑点が出ているものは避けたい。
日本には主に、ヤマトシジミ・マシジミ・セタシジミの３種類が生息していますが、市場に出回る日本産のものの多くはヤマトシジミです。ヤマトシジミの産地では、島根県の宍道湖、青森県の十三湖と小川原湖などが有名ですが、日本産しじみは、水質汚染や環境変化などによって、漁獲量が減っているそうです。
しじみは肝機能を正常に保つといわれるメチオニンや、胆汁の分泌を促しコレステロールの増加を抑える効果が期待できるタウリンなど、多くの必須アミノ酸を含んでいるそうです。
また、しじみはには造血作用があるビタミンＢ１２も多く含んでいるので、貧血予防にも効果的だそうです。淡水と海水の混ざった区域の砂泥地に生息するヤマトシジミは、１リットルの水に１０ｇ程度の食塩を加えた塩水で砂抜きします。
しじみをざるに入れて、できるだけ重ならないように並べ、殻が水面すれすれになるように塩水に浸し、ざるの底が直接塩水の入った容器につかないよ
うにして、６時間ほど暗所に静かに置いておきます。淡水地で生息するマシジミ・セタシジミは、水を使って同様に砂抜きします。
選び方：殻が大きくて薄く、色つやの良いものを選びたい。触れたときにパッと口を閉めるものは、新鮮な証拠だそうです。口が開きっぱなしのものは、鮮度が落ちているそうです。
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【宍道湖産】山陰は島根県の宍道湖と言えば…そうシジミ！！ (ほかにも有名なものがあると思いますが…(--；) ）大和シジミ[生] 超特大500gセット(75-100個程度入)【クイック便】
しょうがのなかでも、一般的によく使われているのは「根しょうが」なんです。
収穫してすぐの根しょうがは「新しょうが」と言い、繊維がやわらかく、辛みが少なく香りが穏やかだそうです。
お寿司の「がり」など甘酢漬けに利用されます。
貯蔵して翌年出回るものが「ひねしょうが」と呼ばれ、繊維質で辛みが強く、魚やレバーなどの臭い消しに適しているそうです。
ミネラルやビタミン類の栄養成分は多く含みませんが、独特の辛み成分や香り成分があり、それらには、血行の促進や新陳代謝を活発にして発汗作用を高める働き、胃液の分泌を活発にし消化吸収を助けるなどの作用があり、疲労回復・夏バテ解消に効果が期待できるようです。
水分があるとカビが生えやすいので、湿ったものは少し日にあてて乾かし、表面が白っぽくなったら、ラップで包み冷蔵庫で保存したい。
根しょうがの皮のところに香りや辛み成分が多く含まれているので、そぎ取った皮を冷凍保存しておけば、魚や鶏肉料理などにいつでも利用できます。また、すりおろしたものを、ラップをして冷凍保存しておくといいでしょう。
選び方：根しょうがは、肉厚でみずみずしい鮮度感のあるもの、傷がないものを選びまたい。とくに、新しょうがの場合は、紅色と白色のコントラストがはっきりしているものが新鮮だと思います。
アスパラガスには、グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスがありますが、これは品種の違いではなく、栽培方法の違いによるものだそうです。
若芽に日光が当たらないように盛り土をして育てたものはホワイトアスパラガス、日光に当てて育てたものはグリーンアスパラガスだそうです。
日光を浴びたグリーンアスパラガスは栄養価が高く、カロテン、ビタミンＣ・Ｂ１、アミノ酸の一つであるアスパラギン酸を多く含みます。アスパラギン酸は疲労回復に効果的で、新陳代謝を促進したり、たんぱく質の合成を高めたりする効果が期待できます。
ホワイトアスパラガスは栄養価ではグリーンアスパラガスにかないませんが、独特の香りやほろ苦さが楽しめます。
グリーンアスパラガス自体に自然な甘みがあり、塩ゆでやグリルなど、シンプルな料理法がいいですね。
ゆで過ぎると食感が悪くなるので、手早く加熱しましょう。また、甘みを残すため、冷水などにとらずに余熱で中まで火を通します。
選び方ポイント：穂先に傷みがないかチェックします。緑色が濃く、穂先までしっかり締まったもの、根元の切り口がみずみずしいものを選びたい。茎が細いものより、太くまっすぐで筋張っていないものがいいと思います。
春雨には、主に日本で生産されている、じゃがいもやさつまいものでんぷんを原料とした春雨と、主に中国で生産されている緑豆でんぷんを原料とした緑豆春雨の２種類あるそうです。
春雨はやわらかく滑らかな食感で、緑豆春雨は歯応えがあり煮崩れしにくいのが特徴で、どちらの春雨も栄養価は大差がなく、１人分（約１５ｇ）に含まれるエネルギーは約５２ｋｃａｌで、小麦粉から作られためん類よりも低いため、ヌードルとしての利用が増えています。
炭水化物がほとんどで、たんぱく質や脂質はあまり含まれていません。
一般的なもどし方は、春雨の場合、熱湯をかけて５分ほど置き、透き通ってきたらザルにあけて水気をきります。緑豆春雨は沸騰した湯に入れて２分ほどゆで、水にさらしてから水気をきって使います。
パッケージに表示があれば、それにしたがったほうがいいでしょう。
また、もどすと量は約４倍に増えるので注意してください。
春雨サラダや春雨スープ、マーボー春雨などアイデア次第でヘルシー料理がおいしく楽しめますね。
選び方：煮物やスープ、いため物などに使用するときは、コシが強く煮崩れしにくい緑豆春雨が、あえ物やサラダに使用するときは、ツルリと仕上がる春雨がいいと思います。
ブロッコリーは、キャベツを改良して作られたイタリア原産の野菜です。
私たちが主に食べるのは花のつぼみの部分なんですよね。
つぼみには花になるために必要な栄養素がたくさん含まれているそうです。ビタミンＣやビタミンＢ１・Ｂ２などのビタミン類のほか、鉄、カリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富だそうです。
つぼみであるため、収穫後も花を咲かせようと栄養を消費するので、鮮度が落ちやすい性質があるそうです。
購入したら早めに使いきりたい。ゆでたり長く水にさらしたりすると、ビタミンＣなどの水溶性の栄養素を損失してしうので、天ぷらや電子レンジで蒸し煮などにするのがいいそうです。
また、茎や葉の部分にもカロテンやカルシウムなどの栄養が含まれているので、捨てずに利用したいものです。
選び方：茎が太く、つぼみが固く締まり中央がこんもりと盛り上がっていて濃い緑色のものを選びたい。花が開いているものや、黄色っぽく変色しているものは、味も栄養価も落ちるので避けましょう。
なじみ深い食材の豚肉ですが、日本で本格的に普及したのは明治時代半ば以降といわれています。
豚肉は、必須アミノ酸をバランスよく含み、吸収効率に優れた良質のたんぱく質源。糖質の代謝や神経の働きに関係しているビタミンＢ１が豊富なので、疲労回復やイライラを防ぐ効果が期待できるそうです。
豚肉の脂身には、コレステロールを低下させるといわれるオレイン酸とステアリン酸が含まれているそうです。
ニンニク、にら、玉ねぎなどと組み合わせて調理すると、ニンニクだのに含まれるアリシンによって、ビタミンＢ１の吸収が高まります
食中毒予防のため、豚肉は十分加熱して、中まで火を通しましょう。
選び方：赤身はやや淡い灰色がかったピンク色で光沢があるものを、脂身はきれいな白色で弾力があるものを選びたい。赤身の部分は時間が経過すると、ピンク色が退色し、灰色になります。
かぶは、スズナという名で春の七草のひとつに数えられ、日本で古くから食されている野菜です。
主に冬に出回りますが、４〜５月に出回る春のかぶもあります。
春のかぶはやわらかく、生食や煮物に向いています。かぶの根には、大根と同様、消化酵素のジアスターゼ（アミラーゼ）が含まれていて、胃腸の働きを助け、消化を促進させるそうです。
かぶの葉には、カルシウム・鉄・カロテン・ビタミンＣ・ビタミンＫ・食物繊維・たんぱく質などの栄養素が含まれるので、根も葉も丸ご
と食べられます。
かぶを調理するときは、火の通りが早いので、煮過ぎないように気をつけましょう。
選び方：
かぶの葉がみずみずしく折れるくらいパリッとしていて、色鮮やかなものが新鮮だそうです。
かぶの根の表皮がツルツル滑らかで色つやがよく、ひげ根が少なくて重量感のあるものを選びたい。
さわらは俳句では春の季語となっているのことですが、暖流に乗って広く回遊する魚で、関東では１〜２月の「寒さわら」が、関西では今の時期の「春さわら」が好まれるそうです。
さわらの一般的な調理方法は、照り焼き、塩焼き、西京漬けなどがありますね。
さわらの白身はやわらかく身割れしやすいので、調理するときは気をつけましょう。
さわらは、ＥＰＡやＤＨＡなどを多く含み、血栓の予防やガンの生成抑制の働きがあるとされています。カリウムも豊富で、血圧を下げる効果も
期待できそうです。
選び方：皮にハリがあり背中まだら模様が鮮やかで、腹側の銀白色と対比がはっきりしているものが新鮮だそうです。切り身は、皮、身に弾力やツヤがあり、血合いのきれいな身割れの少ないものを選びたい。
スナップエンドウはアメリカで作られた新品種で、比較的新しい野菜だそうです。
豆が熟してもさやが固くならないので、さやごと食べられます。カロテン、ビタミンＣ、カリウム、カルシウムなどをバランス良く含む緑黄色野菜なので、積極的にとりたい。
さやごと食べることで、食物繊維もたっぷりとることができます。
ただ、ビタミンＣは水溶性で熱に弱いので、加熱時間はなるべく短くしましょう。
保存する場合は、ポリ袋に入れて冷蔵庫に入れ、１〜２日で食べきります。
冷凍保存する場合は、固めにゆで、重ならないように並べてラップに包んで、冷凍庫へ。１か月を目安に使いきります。
選び方：さやがふっくらとしてハリがあるものは、実がしっかりと詰まっていて、豆の甘みがあります。ガクはみずみずしく、鮮やかな緑色のものが新鮮でしょう。
玉ねぎを切ると涙が出ますが、これは辛みの成分、硫化アリルの影響です。生で食べると、この硫化アリルが、疲労回復に役立つビタミンＢ１の吸収を高めます。さらに、血液をサラサラにする成分でもあり、古くからその作用は民間療法で取り入れられていました。
玉ねぎをいためると甘み成分に変わるのも、この硫化アリルの特徴なんです。加熱すると、プロピルメルカプタンという成分に変わり、旨みやコクが出て、スープやカレーなどを作る際に、じっくりいためるとおいしくなるのもいえますね。
今の時期に出回る新玉ねぎは、辛み成分が少なく水分が多いので、オニオンスライスやサラダなどの生食がオススメです。
選び方：乾燥された一般的な玉ねぎは、上部（芽が出るほう）が細くよくしまっているものが良いでしょう。新玉ねぎは、白い皮がみずみずしいものを選びたい。皮にツヤとハリがあり、持ったときに重量感のあるものがいいでしょう。
「えんどう」は、食べる時期によって、３つの呼び名で区別されています。
若いうちにさやごと食べるのが「さやえんどう」。絹さやとも呼ばれています。
熟してからさやをむいて豆を食べるのが「グリーンピース」。成熟した豆を乾燥させて食べるのが「えんどう豆」です。
ほのかな甘みのあるさやえんどうは、歯触りがよく、あえ物やいため物のほか、ゆでて料理の付け合わせにも使われます。さやえんどうは緑黄色野菜で、カロテン、カルシウムなどが含まれているそうです。
そのほかにも、糖質の代謝を助け、疲労回復にも働くといわれるビタミンＢ１、美容や風邪の予防に効果が期待できるビタミンＣが豊富だそうです。ビタミンＣは水に流出しやすいので、ゆですぎには注意しましょう。
選び方：さやが鮮やかな緑色でツヤがあり、張りがあるもの、ヘタのひげがピンと張っているものが新鮮です。中の豆は未熟で形がはっきりしないものを選びます。
菜の花は、春を代表する野菜。花がつぼみのうちに収穫したもので、葉も茎もおいしく食べられます。
ほろ苦い味が特徴で、ゆでておひたしやあえ物などに使ったり、揚げ物やいため物にすると、茎の部分がホクホクとした食感においしいよね。
食感や香り、彩りを損なわないために、火の通しすぎには気をつけましょう。
菜の花は緑黄色野菜で、カロテンやビタミンＣ、カルシウム、鉄などが豊富です。
カルシウム、鉄はともに日本人には不足しやすい栄養素なので、両方を補える菜の花は、摂取できる野菜といえます。
使わないときは、湿らせた新聞紙かキッチンペーパーに包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に保存しましょう。
選び方：つぼみが鮮やかな緑色でかたくしまっていて、切り口がきれいなものが良品だそうです。また、葉や茎がやわらかいものを選びたい。
キャベツはビタミンＣが豊富です。
特にキャベツの芯の周りに多く含まれているので、残さずに食べたいものです。
キャベツにはビタミンＵという特有の成分も含まれおり、ビタミンＵは、別名をキャベジンといい、胃粘膜を保護して胃腸障害を防ぐ働きがあるため、胃腸薬にも使用されているんですよ。
ビタミンＣは水溶性で、ビタミンＵは熱に弱いため、長く水にさらしたりゆでたりすると、せっかくの栄養が損なわれてしまうので気をつけましょう。
今の時期に出回る春キャベツは葉が軟らかいので、生のままサラダやマリネなどにして食べるのがおすすめですね。
選び方
芯の切り口が変色しておらず、葉がみずみずしいのが新鮮です。春キャベツは、緑色が濃く巻きがソフトで芯が小さいものを、冬キャベツは、巻きがしっかりしていて重量感のあるものを選びましょう。
これからが旬のふきは、そのほどよい苦みから春らしさを感じる野菜ですよね。
春の山菜として楽しまれる「ふきのとう」は、野生のふきのつぼみのことなんです。
５月ごろになると野生の細いふきも出回り、保存食で知られる「きゃらぶき」などに使われます。
水分を多く含むふきは、栄養的にはそれほど期待できませんが、食物繊維、カリウム、カルシウムなどが含まれています。
歯触りや淡い緑色を生かして、煮物にするのはもちろん、あえものやいためものにも使えます。
選び方：葉がイキイキとしてきれいな緑色のもの、茎の太さが均一で切り口がきれいなものを選びたい。持ったときに茎がしならないものが新鮮です。また、太すぎるものは避けましょう。
鶏肉には、筋肉や血液・骨の合成などに不可欠な必須アミノ酸がバランス良く
含まれています。
鶏肉の脂質は、悪玉コレステロールを減らすと言われている不飽和脂肪酸が豊富で、粘膜や視力を正常に保つビタミンＡや、血行を促進し若々しさを保つビタミンＥも含まれています。
さらに、ほかの肉類と比べて、低カロリーで高たんぱく質です。
中でも脂肪が少ないささみは、ダイエットを心がけている方にもおすすめですね。
ささみは肉質が軟らかく、味が淡泊でいろいろな料理に利用できるので、健康な体作りのためにぜひメニューに取り入れてみましょう。
選び方は肉の色が鮮やかで透明感があり、指で押してみてやや硬く弾力のあるものを選でおきたい。時間がたつと、肉に張りがなくなって、水っぽくなります。皮の状態は、ぬるっとした粘り気がなく、毛穴が高く盛り上がっているものが新鮮です。
三つ葉は香りがよく、色合いがきれいな野菜です。
１年中出回る糸三つ葉もありますが、春ならではなのは「根三つ葉」ですね。
茎が太めで長いのが特徴です。食感を生かした、おひたしやいため物、あえ物などに向いています。根はいため物やかき揚げなどに。アクが少ないので、下ゆでの必要はありません。
根三つ葉はカロテンが豊富な緑黄色野菜。また、ビタミンＣも多く含まれるので、肌荒れや風邪の予防に効果が期待できると思います。カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類も含まれているので、旬の時期に摂りましょう。
選び方ポイントは、みずみずしく、シャキッとしたものを選びましょう。葉の緑が鮮やかで、茎がまっすぐのびているものが新鮮だそうです。
乾燥に弱いので、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室に保管しましょう。香りが飛ばないうちに、早めに使いきったほうがいいと思います。
わかさぎは、大きなものでも体長１５ｃｍほどの小型の魚。氷の張った池や湖で、開いた穴から釣り糸を垂らして釣るわかさぎ釣りは、北海道や本州の山間部の湖の冬の風物詩になっています。
でも、今年は暖冬異変で氷がない部分がありますね。
旬は、冬から春にかけて。骨が軟らかく、頭まで丸ごと食べられるので、カルシウムの摂取にうってつけの食材です。
骨や歯を形成するのに欠かせないリンや、血液の主要成分である鉄も含まれています。
淡泊な味わいなので、天ぷら・南蛮漬け・つくだ煮などにするとおいしく食べられます。
選び方：体が銀色に光っていて、透明感のあるものが新鮮です。腹がやぶれていないもの、体形がくずれていないものを選ぶのがいいでしょう。
ターサイって知っていますか？見たことがありますか？
私も知りませんでした。
ターサイは寒くなると地面をはうように葉を広げて育つ白菜の仲間だそうです。
もともとは中国の野菜ですが、今では日本でも生産されているそうです。
アクと繊維が少ないので短時間で火が通り、クセがないので、漬物やあえ物や
汁物の具などに、下ゆでせずにそのまま使うことができる便利な食材です。
カロテンが多く含まれる緑黄色野菜で、カルシウムはほうれん草よりも豊富だそうです。
また、カルシウムの吸収をよくするビタミンＫも含まれているので、
骨粗しょう症の予防にいいですな。
選び方ポイントは、葉にしわがしっかり入り、肉厚のものを選びます。
また、葉が濃い緑色でツヤがあり、みずみずしいもの、株の切り口が
変色していないものが新鮮だそうです。
セロリは１年中出回っていますが、旬は１１月から春です。西洋では古代ギリシャ時代、ローマ時代に、整腸剤・強壮剤などとして利用されていたそうです。
日本で広く食べられるようになったのは戦後のことで、独特の香りがあるため、なかなか普及しませんでした。
その香りはアビオールなどの香味成分によるもので、精神の安定や食欲の増進によいとされているそうです。
ビタミンＢ１・Ｂ２、カルシウム、食物繊維が豊富。葉にはカロテンも含まれているそうです。
サラダはもちろん、いため物や漬物、スープなどに入れてもおいしく食べられます。
保存するときは葉と茎に分け、それぞれポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存しましょう。
選び方は葉はいきいきとしてツヤがあり、茎の筋がはっきりとし、肉厚で硬めのものが良質です。切り口がきれいで、白いことも鮮度が良い目安でいいでしょう。株が割れているものは、避けましょう。
冬が旬とされるぶりは「寒ぶり」と呼ばれ、脂ののりがよく旨みが増しています。
「ぶり」は出世魚として、成長過程で名前が変わるのも特徴ですね。
地域によってその名前が異なり、たとえば関東では、ワカシ→イナダ→ワラサ→ぶりと呼び、関西ではツバス→ハマチ→メジロ→ぶりと呼ぶようです。
「ぶり」は、良質なたんぱく質のほか、ＤＨＡ・ＥＰＡ（不飽和脂肪酸）、ビタミン類、ミネラルなどがバランスよく含まれ、栄養価が高い魚。コレステロール値を下げ、疲労回復に効果があるといわれるタウリンも豊富です。
選び方ポイントとしては、
ぶりを切り身で買うときは、切り口の角がしっかりしていてツヤがあり、ピンクがかった白色のもの、血合いがきれいなものを選ぶのがいいでしょう。
腹身と背身に切り分けて売られていますが、皮が黒いのが背身、白いのが腹身。背身は脂肪分が少なく、腹身は脂肪分が多くなっています。お好みで選ぶとよいでしょう。
アボカドは「完全栄養バランス食」といわれているのは知っていますよね？
アボガドは３大栄養素であるたんぱく質・脂肪・炭水化物に富み、現代人に不足しがちなミネラルやビタミンをバランス良く含んでいます。
そのうえ、ノンコレステロールで食物繊維も豊富。
また、アボカドには皮膚の新陳代謝を高めて老化防止に役立つビタミンＥや、肌を乾燥から守るセラミドを作るのに必要なビタミンＦも含まれているため、美肌維持にも効果があるといわれています。
アボカドが未熟の場合は室温で保存します。リンゴやバナナと一緒においておくと早く熟します。
熟したアボカドはポリ袋などに入れて密封し、冷蔵庫の野菜室へ入れます。２〜３日は保存できますが、熟しすぎると果肉が黒っぽくなって崩れてくるのでなるべく早く食べましょう。
【アボガド選び方】
アボカドの果皮に張りとツヤがあり、形がきれいなものを選びましょう。
未熟なアボカドは果皮が緑色ですが、熟してくると黒みがかってきます。
すぐに食べたい場合は黒みがかったものを選ぶとよいでしょう。
皮が黒く、シワができてしまっているものは熟し過ぎなので、注意してください。
カリフラワーは淡色野菜の中では栄養価が高く、とくに茎の部分にビタミンＣが豊富です。ビタミンＣは、ウイルスに対する抵抗力を高め、肌を美しく保つ効果があります。
カリフラワーの花蕾（からい）だけでなく、茎も残さず食べておきたいものです。
カリフラワーには食物繊維も多く含まれ、便秘や整腸にもいいです。
カリフラワーは花蕾が開くにつれて味も栄養も落ちてしまうため、早めに食べきりましょう。
カリフラワーが残った場合は、茎に湿らせたキッチンペーパーを巻き、ポリ袋に入れて野菜室で冷蔵保存します。
カリフラワーをゆでたものは、成分が残っている場合があるので密閉容器などに入れて冷凍保存してもいいでしょう。
まぐろの王様 本まぐろ大とろとろける脂が最高です
とまと
京都府産 ささげ(1束）
パセリ（30g）
泉州の水なす（1個）
長野県産他レタス（L）【1個】
大分県産他 大葉（青じそ）1束
